속도 기반 훈련 연구 고찰 4
VBT 연구 리뷰가 다시 돌아왔습니다! 동료 심사를 거친 최신 연구 결과를 전해드린 지 몇 달이 지났습니다. 저희는 여러분께 항상 유익한 정보를 제공하며, 과학적 근거를 바탕으로 한 연구 결과를 직접 전해드린다는 저희의 사명을 충실히 지키고자 합니다.
이번 주에는 속도 기반 훈련(Velocity Based Training)과 어느 정도 관련이 있는 세 편의 독특한 연구 논문을 살펴보았습니다. 이 세 편의 논문과 그 연구 결과에 대해 매우 기대하고 있으니, 더 이상 지체하지 않고 바로 본론으로 들어가 보겠습니다!
연구 1
속도 특이성, 복합 훈련 및 종목별 과제
Cronin, McNair, Marshall 연구진이 수행한 VBT 연구는 속도 특화 근력 훈련이 넷볼 선수의 전반적인 경기력 향상에 중요한지 여부를 조사했다. 21명의 여성 넷볼 선수가 세 그룹(근력 훈련 그룹 n=7, 파워 훈련 그룹 n=7, 대조군 n=7) 중 하나에 무작위로 배정되었다. 사전 및 사후 테스트 측정 항목은 넷볼 투구 속도, 평균 부피 테스트, 평균 출력 값으로 구성되었다. 10주간의 훈련 후, 근력 훈련 그룹과 파워 훈련 그룹은 넷볼 투구 속도가 유의미하게 향상되었다(근력 그룹 12.4%, 파워 그룹 8.8%). 근력 훈련 그룹은 파워 그룹이나 대조군에 비해 들어 올린 중량의 평균 부피(85kg)와 평균 출력(13.25W)에서 훨씬 더 큰 향상을 보였다. 연구진은 부하를 가능한 한 빠르게 이동시키려는 의도를 가진 근력 훈련과 종목 특화 동작 훈련의 결합이 “효율적인 조정 및 활성화 패턴을 촉진한다”고 결론지었다. 궁극적으로, 웨이트 트레이닝실에서는 최대한의 의도를 가지고 훈련하고, 웨이트 트레이닝실 밖에서는 종목 특화 훈련을 병행할 때 가장 긍정적인 종목 특화 적응 효과를 얻을 수 있다.
Cronin, J., McNair, P. J., & Marshall, R. N. (2001). 속도 특이성, 복합 훈련 및 종목별 과제. Journal of Science and Medicine in Sport.
연구 2
발리스틱 파워 훈련과 근력 훈련 후 운동 능력의 변화
Cormie, McGuigan, Newton 연구진이 수행한 VBT 연구는 훈련 경험이 없는 피험자들을 대상으로, 탄도적 파워 훈련과 고강도 근력 훈련이 운동 능력 지표 향상에 미치는 영향을 규명하고자 했다. 연구진이 상대적으로 근력이 약하다고 판단한 남성 24명을 무작위로 세 그룹(근력 훈련군(ST: n=8), 파워 훈련군(PT: n=8), 대조군(n=8))으로 나누었다. 모든 피험자는 훈련 전후로 1RM(1회 최대 중량), 수직 점프, 40m 스프린트를 측정하고 힘/속도 프로파일을 평가받았다. 훈련 그룹은 10주 동안 주 3회 세션을 진행했으며, 피험자들은 75~90% 1RM 부하로 백 스쿼트(ST)를 수행하거나, 0~30% 1RM 부하로 최대 노력 점프 스쿼트(PT)를 수행했다. 결과에 따르면 점프 및 스프린트 성능이 유의미하게 향상되었으며, 최대 파워(ST = 17.7% ± 9.3%, PT = 17.6% ± 4.5%)와 스프린트 성능(ST = 2.2% ± 1.9%, PT = 3.6% ± 2.3%)에 있어서는 그룹 간 유의미한 차이가 나타나지 않았다. ST 그룹은 최대 근력(1RM)이 유의미하게 증가했으며, 그 증가폭은 PT 그룹보다 유의미하게 컸다(ST = 31.2% ± 11.3%, PT = 4.5% ± 7.1%). 독특한 발견 사항으로는 힘/속도 프로파일의 변화였는데, PT 그룹은 최대 파워 구간이 이동한 반면, ST 그룹은 속도는 부족하지만 힘 효율이 높은 쪽으로 치우친 것으로 나타났다. 연구진은 최종적으로 근력과 파워 모두 훈련해야 할 중요한 특성이며, 종목에 따라 근력과 파워를 모두 향상시킴으로써 전반적인 운동 능력을 향상시킬 수 있다고 결론지었다.
Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2010). 탄력적 파워 훈련과 근력 훈련 후 운동 능력의 변화. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(8), 1582–1598.
연구 3
저항 훈련 및 그에 따른 훈련 중단에 따른 인체 근력의 힘-속도 관계 변화
Andersen 등 연구진이 수행한 VBT 연구는 저항 훈련과 그에 이은 훈련 중단 기간에 따른 개인의 힘-속도 프로파일 변화를 조사했다. 이 연구에는 이전에 정기적인 저항 훈련을 받은 적이 없는 24명의 비활동적인 남성 피험자가 모집되었다. 피험자들은 대조군(n = 10)과 훈련군(n = 14)의 두 그룹으로 나뉘었다. 측정 항목(등속 근력 측정, 무부하 최대 무릎 신전, 근전도 검사, 대퇴골 중간부 근육 단면적, 근육 생검 및 MHC 분석, 근육 트위치 측정)은 훈련 전, 훈련 후, 그리고 훈련 중단 후 각각 수행되었다. 피험자들은 처음 3개월 동안 총 38회의 훈련 세션을 진행했으며, 이는 점진적 저항 운동으로 구성된 세 가지 고유한 훈련 주기에 고르게 분배되었다. 이후 피험자들은 3개월간 훈련을 중단했다. 결과는 대체로 예상대로 나타났으며, 대부분의 측정 항목에서 기준치(훈련 전) → 최고치(훈련 후) → 상승된 기준치(훈련 중단 후)의 경향을 보였다. 주목할 만한 결과는 3개월간의 훈련 중단 후, 무부하 상태에서의 최대 무릎 신전 속도와 힘이 모두 증가했으며, 이는 더 빠른 근육 수축 속도와 빠른 근육 MHC 비율의 증가와 함께 나타났다는 점이다. 연구진은 이러한 속도 증가가 부하가 가해지지 않는 동작(주먹질, 발차기 등)에만 국한될 가능성이 높고, 부하가 가해지는 동작(스프린트, 점프 등)에는 해당되지 않을 것으로 보지만, 추가 연구가 필요하다고 권고했다.
Andersen, L. L., Andersen, J. L., Magnusson, S. P., Suetta, C., Madsen, J. L., Christensen, L. R., & Aagaard, P. (2005). 저항 훈련 및 그에 따른 훈련 중단에 따른 인간 근력-속도 관계의 변화. Journal of Applied Physiology, 99(1), 87–94.
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